1. Chất béo lành mạnh

Chất béo giúp hấp thụ các vitamin “tan trong chất béo” - vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Những chất béo này rất quan trọng trong cơ thể và chúng rất cần thiết để tái tạo tế bào. Chúng giúp duy trì nhịp tim bình thường, chống viêm và điều hòa cholesterol.

Lượng chất béo nên được tiêu thụ hàng ngày từ 30% đến 33%. Bạn hãy ăn các chất béo không bão hòa có trong các loại hạt, hạt và trái cây.

Chất béo không bão hòa đơn nên chiếm khoảng 1/3. Chất béo này có trong dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt nho, dầu hạnh nhân và dầu hạt cây gai.

Khoảng 1/3 chất béo không no từ quả óc chó, yến mạch, hạt hướng dương, bơ và dầu.

2. Axit béo Omega-3 và Omega-6

Khi cơ thể bổ sung đủ lượng axit béo Omega có thể ngăn ngừa và kiểm soát một số loại bệnh nh tim mạch, viêm khớp, thoái hóa cơ bắp, và rối loạn chức năng tự miễn dịch như viêm khớp, bệnh chàm hoặc bệnh vẩy nến.

Nếu bạn ăn cá hoặc sản phẩm từ trứng một cách thường xuyên bạn sẽ nạp đủ axit béo vào cơ thể và bạn không cần bất kỳ chất bổ sung nào.

Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn ăn thuần chay, bạn cần bổ sung nhiều loại rau và hạt để đảm bảo bạn tiêu thụ đủ axit béo. Ví dụ, bạn nên ăn nhiều rau xanh, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và dầu hạt lanh. Nếu bạn vẫn còn lo lắng về chế độ ăn uống, bạn nên uống thêm vitamin.

3. Cân bằng lượng protein cho cơ thể khi ăn rau và ngũ cốc

Có một quan niệm sai lầm là những người ăn kiêng không bổ sung đủ chất đạm trong chế độ ăn uống. Protein được tạo thành từ các axit amin cơ thể không tự tổng hợp mà phải lấy từ nguồn thức ăn.

Axit amin có trong thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng, cũng như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu phụ, bông cải xanh, gạo lứt, đậu, đậu xanh.

Bạn nên tiêu thụ protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.

4. Bổ sung vitamin B12

Việc bổ sung vitamin B12 cần thiết có thể là một vấn đề khó khăn đối với người ăn chay có trong các những sản phẩm từ động vật. Bạn nên bổ sung vitamin B12 bằng cách uống  sữa đậu nành, ăn ngũ cốc, men dinh dưỡng và các sản phẩm thay thế từ thịt.

5. Bổ sung vitamin D

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng cho sức khỏe xương và cơ, cải thiện hệ miễn dịch và thần kinh. Khi ăn chay bạn nên bổ sung vitamin D từ nấm, nước cam, sữa đậu nành, ngũ cốc, sữa chua và bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ thực vật giàu vitamin D.

6. Thêm một ít muối

Iốt là một  thành phần trong hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể và cải thiện cơ quan quan trọng trong cơ thể.

Thực tế là người ăn chay có thể không tiêu thụ đủ iốt hàng ngày, họ có thể bị thiếu iốt, bướu cổ. Các loại thực phẩm như đậu nành, rau cải và khoai lang có thể gây bướu cổ. Để tránh tình trạng thiếu iốt, bạn chỉ cần thêm 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày.

Theo Emdep

https://emdep.vn/song-khoe/tat-tan-tat-dieu-ban-dieu-can-nho-khi-di-an-chay-de-giu-gin-suc-khoe-20180528131139471.htm